"근감소증" 관리하지 않으면 무서운 상황이 되는 진짜 이유

근감소증은 우리 몸의 근육이 줄어들고 약해지는 현상으로, 생활 습관과 체력 저하 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 이 문제를 관리하지 않으면 무서운 상황이 될 수 있기 때문에, 근감소증이란 무엇인지, 적절한 관리 방법은 어떤 것이 있는지 알아봅시다.

 

근감소증이란?

근감소증은 노화로 인해 근육량이 줄어들고 근육 기능이 떨어지는 것을 말합니다. 걷는 속도가 많이 느려지고 앉아 있다가 일어날 때 힘들어짐으로 쉽게 증상을 느끼실 수 있습니다.

 

근감소증은 심화되면 낙상사고 시 위험이 증가되므로 주의해야 합니다. 사람 몸의 대부분은 근육으로 이루어져 있는데, 몸무게의 절반은 근육이 차지합니다.

 

노화로 인해 근육 섬유 수가 줄어들어 30대에서부터 근육량이 점점 감소하며, 70대에는 원래의 절반 수준까지 줄어들 수 있습니다. 최근에는 근감소증을 질병으로 인식하고 있는데, 미국과 일본이 질병으로 등록하였으며, 한국도 포함했습니다.

 

근감소증은 '사코페니아(sarcopenia)'로도 알려져 있습니다. 사코페니아(sarcopenia)라는 단어는 그리스어에서 유래되었습니다. '사코(sarco)'는 '근육'을 뜻하고, '페니아(penia)'는 '부족, 감소'를 의미합니다.

 

쉽게 말해 팔과 다리를 구성하는 근육량과 능력이 정상보다 떨어지는 것을 말합니다. 나이가 들어서 자연스럽게 발생하는 경우도 있지만, 영양 불균형 등의 이유로 젊은 나이에도 발생할 수 있습니다.

 

근육 부족으로 인해 자주 넘어지면서 골절 위험이 커지게 되고, 특히 뼈가 약한 노인들은 더 큰 충격을 받을 수 있습니다. 하체 근육이 적어지면 낙상 위험이 높아집니다.

 

근육은 에너지를 저장하는 역할도 하는데, 근육이 줄면 에너지 비축 능력이 약해져 쉽게 피곤하고 어지럽게 느껴질 수 있습니다. 또한 기초 대사량이 줄어들어 살이 쉽게 찔 수 있습니다.

 

당뇨 환자의 경우 근감소증이 있으면 혈당 변동이 커지고 조절하기 어려워질 수 있습니다. 호흡과 소화에 필요한 기도와 식도도 근육이 되기 때문에, 근감소증이 있으면 호흡과 소화에 문제가 생깁니다.

 

특히 남성 노인에게 근감소증은 위험한데, 한 연구에 따르면 근감소증이 있는 남성 노인은 사망 확률이나 요양 병원 입원 비율이 보통 남성 노인보다 5.2배 높았습니다. 여성 노인의 경우에는 근감소증이 있는 환자들이 사망하거나 입원할 확률이 2.2배 높아집니다.

 

또한 근감소증이 있는 남성 노인은 발기부전과 상관관계가 있다는 연구 결과도 있습니다. 연구 결과, 근감소증이 없는 65세 이상 남성 노인 중 발기 부전 비율이 43%인 반면, 근감소증 환자는 이 비율이 73%였습니다.

 

근감소증의 원인

근감소증의 원인은 여러 가지가 있습니다. 만성 염증, 호르몬 불균형, 영양 부족 등이 그 원인 중 일부입니다. 그러나 가장 기본적인 원인은 근육의 움직임이 줄어들어 근육이 약해지는 것으로 알려져 있습니다.

 

근육량이 감소하게 되면 기초대사량과 활동량이 함께 줄어들어 근육량 감소 속도가 점점 빨라집니다. 또한 나이가 들면서 근육세포 막의 유동성이 감소하면서, 단백질 합성을 조절하는 소포체에 스트레스가 증가해 근육량과 근력이 감소하는 연구 결과도 있습니다.

 

근감소증에 대한 판단 기준

근감소증을 의심할 수 있는 대표적인 증상들은 다음과 같습니다: 1. 물건을 잘 들기 어려워집니다. 2. 계단 오르기가 힘들어집니다. 3. 자주 넘어지게 됩니다. 4. 의도하지 않은 체중 감소가 나타납니다.

 

그러나 근감소증에 대한 명확한 진단 기준은 아직 없습니다. 이는 질병으로 분류된 지 얼마 안 되었기 때문인데요. 하지만 근육의 양과 기능을 종합적으로 평가하여 근감소증 여부를 판단하는 것이 일반적입니다.

 

먼저 근육의 양은 DEXA 방법을 통해 측정할 수 있습니다. 양팔과 양다리의 근육량을 합쳐 키의 제곱으로 나눕니다. 남자의 경우 65세 이상이면 이 값이 7㎏/㎡ 미만이면 근육량 부족으로 볼 수 있고, 여자는 5.4㎏/㎡가 기준입니다.

 

악력과 보행 속도를 통해 근육의 기능 상태를 알아볼 수도 있습니다. 악력은 전신 근력을 확인하는 지표로, 남자의 경우 26㎏, 여자는 18㎏ 이하이면 근감소증을 의심할 수 있습니다.

 

보행 속도가 1초에 0.8ｍ 미만인 것도 근감소증 증상일 수 있습니다. 또한, 양손의 엄지와 검지로 동그라미를 만들어 종아리 중 가장 굵은 부위를 감쌌을 때 종아리 두께가 동그라미보다 얇다면 근감소증일 가능성이 높습니다. 근감소증 환자의 82%는 종아리 둘레가 32㎝ 미만으로, 온몸의 근육량은 종아리 둘레와 비례한다는 연구 결과가 있습니다.

 

근감소증을 관리하지 않았을 때 나타나는 현상

• 근육통, 관절통 증가 - 근육이 약해지면 이를 보완하기 위해 몸이 더 많은 힘을 사용하게 되고, 이로 인해 조직이 손상되어 근육통과 관절통이 증가합니다.
• 낙상 위험 - 근육이 약해지면 균형을 잡는 것이 어려워지기 때문에 낙상의 위험이 높아집니다. 특히 노년층에서 낙상 사고는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
• 만성 질환 발생 위험 - 근육이 약해지면 심혈관계 질환, 당뇨병, 골다공증 등의 만성질환 발생 위험이 상승할 수 있습니다.

무엇보다 근감소증을 관리하지 않으면 무서운 상황이 되는 이유는 확실한 치료제가 아직 없다는 것입니다. 다양한 치료제가 개발되고 있지만, 현재 임상 현장에서 사용할 수 있는 약은 없습니다. 그렇기 때문에 근감소증을 예방하고 관리하며 개선하는 것이 중요합니다. 지금으로서는 아래 두 가지 방법이 근감소증 개선에 가장 효과적이라고 생각됩니다.

 

첫 번째는 운동입니다. 운동을 통해 근감소증을 개선할 수 있다는 연구 결과들이 계속 발표되고 있습니다. 특히 근력 운동인 저항성 운동이 효과가 좋습니다. 근력 운동을 적절하게 수행하면 근육량을 늘릴 수 있고, 근력도 향상시킬 수 있습니다.

 

그런데 이 방법은 어느정도 운동을 할 수 있는 사람들에게 가능한 방법입니다. 만약 노화가 오랫동안 지속된 운동취약계층이 있다면 EMS운동을 권할 수 있겠습니다. 저주파가 흐르는 수트를 입고만 있으면 힘든 운동 없이 근육이 생성되는 방법입니다. 얼마 전에 EMS운동에 대한 내용을 정리한 글이 있어 링크해 두겠습니다. → 2023.03.09 - [건강 정보] - 근육통 원인과 근육통 푸는법

 

두 번째는 영양입니다. 근육에 필요한 다양한 영양 요소 중 가장 중요한 것은 단백질입니다. 단백질 섭취가 근감소증 예방 및 개선에 중요하다고 알려져 있습니다. 그러므로 근감소증 진단을 받은 경우, 현재 단백질 섭취량을 평가하여 적절한 양을 섭취할 수 있도록 영양 개선을 진행합니다.

 

만약 필요하다면, 단백질 보충제도 사용할 수 있습니다. 분말, 음료, 스낵 등 다양한 형태의 단백질 보충제가 있으니, 환자 상태와 상황에 맞게 적절한 제품을 고르는 것이 좋습니다. 이와 관련하여 예전에 작성한 글이 있습니다. 도움이 될 수 있도록 링크하겠습니다. →

2023.05.06 - [건강 정보] - 비건과 채식주의자를 위한 식물성 단백질의 놀라운 5가지 이점 →

2023.05.06 - [건강 정보] - 단백질과 정신 건강의 연관성 : 불안, 우울증, 빈혈로 인한 무기력증, 짜증, 피로감을 해소하는데 도움 → 

2023.05.04 - [건강 정보] - 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 10가지 이유

 

단백질 섭취와 흡수 모두 중요

근감소증에는 아직 특별한 치료제가 없기 때문에 예방과 관리가 매우 중요합니다. 특히 근육량을 유지하려면 식습관을 잘 관리해야 합니다. 단백질은 근육과 뼈의 구성 및 혈액 순환과 면역력 향상에 필수적인 영향을 미칩니다.

 

단백질 섭취가 부족하면 운동만으로는 근육량이 더 줄어들 수 있습니다. 일반적으로 하루 몸무게 1㎏당 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어, 몸무게가 60㎏이면 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

특히, 근육 생성에 직접적인 영향을 미치는 필수 아미노산인 류신이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 대표적으로 검정콩이나 대두 등이 류신이 풍부한 음식입니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 식사를 통해 섭취해야 합니다.

 

아미노산 스코어라는 척도를 통해서도 단백질 품질을 확인하실 수 있는데, 이는 세계보건기구(WHO)에서 제정한 단백질 영양 평가 방법입니다. 아미노산 스코어가 100점 이상일 경우, 높은 품질의 단백질로 간주할 수 있습니다. 이를 참고하여 좋은 품질의 단백질을 섭취하며 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

단백질의 섭취는 물론 소화와 흡수 역시 중요합니다. 위산과 펩신은 단백질 분해와 흡수에 도움을 주는데, 나이가 들면서 위산과 펩신의 분비량이 점점 줄어들 수 있습니다.

 

60대가 되면 위산과 펩신의 분비량은 20대의 3분의 1 수준에 그친다고 합니다. 이에 따라 연령이 증가함에 따라 소화와 흡수에 더 신경 써야 합니다.

 

매일유업의 근감소증 전문연구소인 매일사코페니아 연구소의 연구소장 박석준 박사는 단백질 섭취뿐만 아니라 소화가 잘되는 저분자 가수분해 단백질을 섭취하면 더 좋다고 권장하고 있습니다.

 

이러한 저분자 가수분해 단백질은 잘게 쪼개져 소화와 흡수가 쉽습니다. 따라서, 단백질을 섭취하는 경우 위산과 펩신의 분비량이 줄어든 상황을 고려하여 저분자 가수분해 단백질을 함께 섭취하여 소화 및 흡수를 더 원활하게 할 수 있습니다.

 

가수분해는 물을 사용하여 화합물을 더 작은 단위로 분해하는 과정입니다. 따라서 저분자 가수분해 단백질은 단백질이 물에 의해 잘게 나눠진 형태를 의미합니다.

 

이렇게 분해된 저분자 단백질은 소화 및 흡수가 빠르고 효과적으로 이루어집니다. 단백질은 아미노산으로 이루어진 큰 분자로, 조그만 조각인 아미노산으로 쪼개져야만 몸에서 소화되고 흡수될 수 있습니다.

 

저분자 가수분해 단백질은 이미 이러한 아미노산으로 분해된 상태이므로, 몸에서 더 쉽게 소화하고 흡수할 수 있어 영양의 이용률이 높아집니다. 

 

저분자 가수분해 단백질은 다양한 종류의 단백질에서 얻을 수 있습니다. 여기 몇 가지 예시를 들어보겠습니다.

 

1. 가수분해 휠레이 단백질 : 가수분해 과정을 거친 휠레이 단백질로, 단백질이 더 빠르고 쉽게 소화되고 흡수됩니다.

2. 가수분해 카제인 단백질 : 우유로부터 추출한 카제인 단백질을 가수분해하여 만든 저분자 단백질입니다.

3. 콜라겐 펩타이드 : 콜라겐은 가수분해 과정을 거쳐 콜라겐 펩타이드로 만들어집니다. 콜라겐 펩타이드는 관절 건강, 피부 및 뼈 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

4. 소이 단백질 아이솔레이트 : 대두 단백질 중 일부는 가수분해된 상태로 소비되며, 더 높은 소화성과 빠른 흡수를 제공합니다.

 

이러한 저분자 가수분해 단백질 제품들은 온라인과 오프라인 건강 보조제 점에서 구매할 수 있으며, 보충제나 음료의 형태로 최적화되어 있습니다.

 

물론 가벼운 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다. 유산소 운동인 걷기는 전반적인 건강에 이로운 효과를 가져다주지만, 근감소증에는 근력 운동을 병행해야 더 효과적입니다.

 

팔 굽혀 펴기와 스쿼트 등의 근력 운동은 근육을 보호하고 강화하기 때문에 근감소증 예방에 중요한 역할을 합니다. 특히, 하체 운동은 매우 중요합니다. 하체는 인체에서 근육이 가장 많은 부위이므로, 하체 근력 운동을 통해 전체적인 근육량을 유지하기 좋습니다. 박 연구소장은 걷기 운동만 하는 어르신들에게도 근력 운동을 병행하여 유연성과 코어 근육 힘을 길러야 한다고 강조하고 있습니다.

 

마치며

근감소증은 나이가 들면서 발생하는 근육의 손실과 약화 현상으로, 건강한 노후 생활에 큰 영향을 미칩니다. 이를 예방하고 관리하기 위해서는 적절한 단백질 섭취와 근력 운동이 중요한 역할을 합니다.

 

운동은 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 병행하여 근육의 유지와 강화에 힘을 쏟아야 합니다. 또한 근육에 필요한 단백질과 영양소를 섭취하면서, 소화와 흡수에 효과적인 저분자 가수분해 단백질도 고려하는 것이 좋습니다.

 

적절한 생활습관과 균형 잡힌 식단, 더불어 꾸준한 운동은 모두 근감소증을 예방하고 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 이를 통해 건강한 몸과 마음을 유지하면서 높은 품질의 노후 생활을 누릴 수 있습니다.

 

이러한 노력이 모두의 삶의 질을 높이고, 더 건강하고 활기찬 노년을 즐길 수 있는 결정적인 역할을 합니다. 근감소증을 이겨내는 길은 바로 지금 꾸준한 노력과 건강한 생활습관으로부터 시작됩니다.